Blog da Ansiedade e do Pânico

Podemos ver dois lados numa pessoa ansiosa e “assustada” com seus acessos de ansiedade.
Por um lado podemos vê-la como alguém com excesso de emoção, alguém que reage com intensa ansiedade a cada mudança na paisagem interna, de emoções e reações corporais.
Este é um fator quantitativo e para lidar com ele há várias estratégias para diminuir a ansiedade, como técnicas psicológicas de auto-gerenciamento ou medicação.
E há um fator qualitativo. Geralmente esta pessoa tem uma tolerância muito baixa à excitação interna. Ela pode sentir qualquer coisa, num grau baixo e já se assustar, ficar ansiosa. Uma pequena estimulação interna já deixa a pessoa alerta, antecipando algum risco. Para ela, pouco já é muito. É como um estômago sensível demais.
Para lidar com esta intolerância à excitação interna é importante “desensibilizar”, ampliar a capacidade de acolher as reações internas, tolerar suas intensidades e começar a discriminar as diferentes sensações e sentimentos.
Integrando os dois aspectos, podemos observar que, para uma pessoa com baixa tolerância à excitação interna, qualquer estimulação pode levar facilmente a uma sensação de inundação.
Assim, é necessário não só regular a ansiedade - com técnicas psicológicas e/ou medicação - para diminuir o “risco de inundação”, mas é fundamental aumentar a tolerância interna às reações internas, físicas e emocionais.

É importante para uma pessoa ansiosa aprender meios para diminuir sua ansiedade, sua agitação, seu desconforto e seu medo.
Vamos dar uma dica simples que pode ajudar, um exercício de toque e auto-observação.
1 Primeiro, sente-se numa posição confortável.

2 Agora, simplesmente observe a sua respiração. Observe sem interferir, sem querer aumentá-la ou diminuí-la. Quando observamos a respiração podemos observar coisas distintas como, por exemplo, a sensação do ar que entra e sai de nossas narinas ou então a sensação de nossa barriga que se move conforme a respiração ocorre.
Escolhemos um foco para nos concentrar. Observe que conforme a respiração acontece, partes de seu corpo se movem. Talvez você perceba que seu tórax se mexe e talvez você perceba que sua barriga também se mexe.
Observe se a sua barriga se move conforme você respira. Observe sem interferir. Na respiração natural, a barriga expande conforme o ar entra e se contrai conforme o ar sai.
Se a barriga ficar imóvel, não se preocupe, continue o exercício do mesmo modo. Se sentir algum desconforto, não precisa continuar o exercício.

3 Agora coloque as duas mãos abertas sobre a sua barriga para te ajudar a sintonizar com esta área. Mantenha suas mãos relaxadas tocando sua barrriga.
Deixe a barriga solta, relaxada. Não force, não faça nenhum exercício respiratório, apenas observe e aceite sua respiração como ela ocorre.

4 Vá percebendo as sensações que brotam de sua barriga. Podem ser tanto sensações agradáveis ou desagradáveis, não importa. O importante é você se conectar com sua barriga. Sinta o contato de suas mãos com a barriga e perceba as sensações que surgem deste contato. E perceba as sensações que nascem de sua barriga.

5 É simples: manter as mãos relaxadas sobre a barriga e observar as sensações que surgem. Observe se a sua barriga se mexe enquanto a respiração acontece. Deixar a barriga relaxada ajuda para que ela se mova com a respiração. Simplesmente observa a respiração “chegando” na barriga e massageando seus órgãos internos. Deixe que a barriga seja o seu centro.

6 Se surgirem sensações agradáveis, feche os olhos e deixe estas sensações boas se espalharem pelo de seu corpo.
Se as sensações forem desagradáveis, aceite-as e se possível mantenha a barriga relaxada, a respiração solta, sem controlá-la e espere que seu corpo vá naturalmente se auto-regulando.
Depois de alguns minutos observe se houve alguma mudança em seu estado interno. Se te deixou mais calmo, pode utilizá-lo algumas vezes ao longo do dia.

Este exercício utiliza dois princípios importantes no gerenciamento da ansiedade: o controle da atenção e a ativação, mesmo que indireta, da respiração diafragmática, abdominal.

A pessoa com algum transtorno de ansiedade vive uma situação paradoxal. Por um lado, vive com intensos sentimentos de insegurança e vulnerabilidade, e ao mesmo tempo, tem que dar conta de diversas responsabilidades e tarefas da vida adulta. É como se a pessoa estivesse dividida: tem um lado adulto e responsável convivendo - e às vezes se alternando - com um lado infantil e inseguro. Este contraste pode fazer com que a pessoa se sinta confusa e desorientada. Muitas vezes a pessoa começa a se cobrar, se criticar, não aceitando seu lado inseguro: “mas eu não deveria me sentir assim, eu tenho que ser forte…”. A não aceitação do medo torna a pessoa ainda mais insegura, pois ela passa a ficar com medo de ser dominada pelo medo.
O caminho está em aprender a usar seu lado adulto para cuidar e ajudar seu lado infantil e inseguro.
Imagine uma criança com medo de trovão. Um adulto que a critica e grita com ela, exigindo que ela vença seus medos dificilmente vai ajudá-la a superar usa insegurança. Do mesmo modo, o adulto que se tranca no quarto junto com a criança, fechando as janelas para que os trovões fiquem longe, tampouco ajudaria. A melhor atitude, no caso, seria reconhecer o medo que a criança está sentindo, segurar na sua mão para acalmá-la, conversar e ajudá-la a entender o que acontece e só depois convidá-la a se aproximar da janela, olhar a chuva, os raios e assim começar a enfrentar a situação temida…
O enfrentamento dos medos irracionais é a melhor estratégia para domesticá-los, porém este caminho só funciona se a atitude for primeiro, de aceitação do próprio medo.
Depois, é importante uma atitude de apoio incondicional para ajudar a criança a ir perdendo o medo de sua reação emocional, perder o medo de sentir medo para, então ir perdendo o medo dos raios e trovões.
Esta atitude do adulto que ajuda uma criança a superar seus medos é a mesma que uma pessoa ansiosa precisa ter consigo mesma, esteja ela com Transtorno do Pânico, Fobia Social, Estresse Pós Traumático, etc. Seu lado adulto precisa pegar na mão de seu lado infantil e assustado e ajudá-lo a aceitar o sentimento, gradativamente ir olhando seus temores para perder o medo do que sente e aprender a olhar com mais lucidez para as conseqüências catastróficas temidas, para ver como o monstro não é tão perigoso quanto parecia.

Numa das variedades do Transtorno de Pânico, além do medo das reações do corpo, há um fator adicional, onde estar acompanhada de alguém de confiança pode fazer muita diferença. As pessoas deste grupo geralmente se sentem mais vulneráveis a ter crises de pânico quando estão sozinhas e são muito sensíveis a separações e ameaças de separação.
Vamos encontrar muitos traços desta ansiedade de separação que vem da infância, podendo ter diminuído ou sumido por anos, mas que reaparecem com o Pânico. É comum que durante a terapia a pessoa vá lembrando de medos da infância, como medo de perder um dos pais, de ficar sozinha, de dormir sozinha, etc.
Para uma criança muito pequena o abandono poderia representar a morte, o que justifica o intenso estado de angústia e desespero que poderia se ativar nesta situação. No entanto, a mente da pessoa adulta com Transtorno do Pânico parece reagir do mesmo modo, com ansiedade e forte sentimento de vulnerabilidade quando se vê sozinha.
No trabalho com adultos com Pânico precisamos ajudar a pessoa a lidar com esta ansiedade de separação e com este medo de ficar sozinho. Em parte isto implica em retomar e elaborar traumas relacionados a abandono, perda de confiança e isolamento, sendo que alguns destes traumas têm origem bem precoce, na infância.
Porém, uma meta importante é ajudar a pessoa a experienciar a solidão e viver a solidão como uma experiência suportável, uma experiência que pode ser desagradável, emocionalmente dolorida e produzir ansiedade, mas possível de ser vivida sem levar ao desespero e ao pânico. Esta é uma das metas de uma psicoterapia para pessoas com Pânico.

A ansiedade expressa um estado de vulnerabilidade, um estado em que nos sentimos sob risco. Nesta hora podem surgir na mente muitos medos: medo de morrer, medo de perder o controle, medo de fracassar, medo da crítica, medo de perder o amor dos outros, etc.
Mas o medo que mais nos consome é o medo do desconhecido agindo dentro de nós, a sensação de não saber o que ocorrerá conosco, de descontrole, podendo surgir o pavor de acreditar que o que ocorre conosco pode nos engolir, nos destruir. A experiência do pânico é uma experiência assim, de um estado que parece nos ultrapassar e ir além dos nossos limites.
Compreendendo as reações de pânico é possível aprender a observá-las e ir perdendo o medo das reações corporais (coração acelerado, tremores, respiração curta, formigamento etc). Poder viver as reações do corpo como fonte de desconforto e não como fonte de perigo. O caminho de superação do pânico passa por aprender a tolerar estas experiências corporais e emocionais intensas.
Aumentar a tolerância é uma experiência difícil quando a gente se assusta tanto com cada pequena coisa que acontece conosco, mas é fundamental neste caminho de ir domesticando o monstro para torná-lo um bicho familiar.
O desafio é aprender a poder se sentir frágil, vulnerável, assustado, pequeno… a sentir medo, insegurança… e neste processo ir tornando a experiência suportável.

A ansiedade é a emoção natural que aparece quando alguém se sente vulnerável, quando se sente ameaçado, impotente e incapaz para lidar com uma situação ou mesmo com as próprias reações. Geralmente as fobias e o transtorno de pânico começam como “crises de ansiedade” num momento de vulnerabilidade. Nestas primeiras crises a ansiedade passa a se associar a um fator concomitante, seja uma reação corporal ou um evento externo que passará, a partir daí, a funcionar como disparador de novas crises. No caso de uma fobia, uma situação externa ou objeto passa a funcionar como disparador de crises fóbicas, enquanto no pânico, uma reação do corpo passa a disparar os ataques de pânico.
Temos assim dois níveis: (1) o estado original de vulnerabilidade e desamparo e (2) a associação onde um objeto/situação/reação passa a ser associado à ansiedade. A partir deste momento sempre que o objeto objeto/situação/reação se apresenta, dispara uma resposta automática de ansiedade, iniciando uma crise.
Trabalhar eficazmente com o pânico ou com fobias implica em quebrar esta associaçõa para interromper a incidência das crises.
Porém a experiência clínica demonstra que em muitos casos é necessário ir além da supressão do sintoma, além da superação das crises. Precisamos ajudar a pessoa a chegar ao estado de vulnerabilidade e desamparo original, torná-lo suportável e, se possível, também compreensível dentro da história de vida da pessoa.
Chegar ao estado de vulnerabilidade e desamparo e encontrar outras saídas para sua expressão que não as crises de pânico ou reações fóbicas.

Um tratamento eficaz do transtorno do pânico envolve alguns objetivos básicos: (1) diminuir as crises, (2) quebrar a associação das reações do corpo como fonte de perigo e (3) capacitar a pessoa a enfrentar os sentimentos de vulnerabilidade e desamparo que disparam ansiedade.
A medicação tem um efeito importante no primeiro destes objetivos, diminuir a incidência das crises de pânico, porém parece não atingir diretamente os outros dois objetivos.
A medicação, por exemplo, não ensina à pessoa como ela pode se auto-regular e diminuir sua ansiedade. O desenvolvimento da capacidade de influenciar seus estados internos é importante para que a pessoa aprenda a se acalmar e assim supere o sentimento de impotência frente à ansiedade e ao pânico.
Tão importante como aprender a se auto-regular é quebrar a associação que se cria no cérebro da pessoa, onde as reações de seu corpo (taquicardia, etc) são vividas como um sinal de perigo, disparando ansiedade e pensamentos catastróficos. Ao se quebrar esta associação as reações do corpo deixam de produzir ansiedade e a pessoa deixa de ter crises de pânico.
A medicação é um recurso auxiliar importante para ajudar a controlar as crises de pânico. Porém sua melhor utilização parece ser como coadjuvante da psicoterapia, visto que as pesquisas têm apontado que o índice de recaídas é maior quando há somente tratamento medicamentoso do que quando há também um tratamento psicológico.
Atualmente é possível tratar a pessoa com pânico com uma psicoterapia especializada, mesmo sem a utilização de medicação. O problema é que este tratamento psicológico especializado ainda não é amplamente conhecido e utilizado, e as pessoas acabam vivendo numa situação precária, reféns do pânico por anos, em tratamentos que acabam não tocando suas questões essenciais.

Na fobia social a pessoa fica ansiosa em situações sociais, quando teme pelo seu desempenho e se constrange ao se imaginar sendo observada pelos outros.
Isto pode ocorrer em situações diversas, como ao escrever na frente dos outros, falar em público, participar de reuniões, ao estar num restaurante, numa festa etc.
Algumas pessoas temem situações sociais variadas enquanto outras apresentam os sintomas somente em situações bem específicas.
Quando na situação temida a pessoa costuma apresentar alguns sintomas de ansiedade como suor, tremor, rubor na face, desarranjo gastrointestinal, etc. A preocupação de que os outros possam perceber o seu desconforto e seus sintomas torna-se uma fonte adicional de preocupação que deixa a pessoa ainda mais embaraçada e ansiosa.
Este quadro leva muitas pessoas a evitarem as situações temidas ou, se for inevitável, a viverem a experiência com muito sofrimento.
A fobia social é diferente da timidez pelo grau elevado da ansiedade, pela grande limitação que traz à vida da pessoa e pelo fato de que algumas pessoas tem um desempenho social normal fora daquelas situações temidas.
No tratamento da fobia social há dois focos importantes:
(1) ensinar a pessoa a se autogerenciar, para que aprenda a diminuir a ansiedade e consiga se regular na situação, diminuindo assim os sintomas
(2) investigar a raiz do sentimento de inadequação e “auto-crítica” que aparece projetada no ambiente, como se o ambiente fosse crítico.
É importante identificar os eventos da história de vida que possam ter contribuído para que a pessoa se sentisse inadequada e fragilizada numa situação social. Muitas vezes um evento recente reativa um sentimento antigo de inadequação, como o de ser alvo de crítica ou desprezo dos pais na infância.
A partir do aumento da capacidade de autogerenciamente e do esclarecimento dos sentimentos envolvidos na situação social temida, a pessoa consegue superar o sofrimento e a limitação trazida pela fobia social.

Algumas pesquisas mostram que nos dois anos que antecederam o início das crises de pânico, muitas pessoas viveram situações traumáticas como perdas, separações, doenças, enquanto outras passaram por fases estressantes como problemas no trabalho, mudanças importantes na vida, etc. Estes fatores contribuíram para que a pessoa se sentisse emocionalmente fragilizada e vulnerável.
A ansiedade é a emoção natural quando uma pessoa se sente vulnerável. E uma crise de pânico é uma decorrência possível deste estado de vulnerabilidade.
A situação estressante recente pode trazer de volta um sentimento profundo de fragilidade que a pessoa sentiu em sua infância - experiência muitas vezes esquecida - mas que vai reaparecer, contribuindo para as crises de ansiedade.
Uma meta importante no tratamento é ajudar a pessoa a entrar em contato com esta experiência interna de fragilidade que está na origem do processo que levou ao Pânico, poder suportar este sentimento, podendo sentir-se frágil sem entrar em pânico.

Não estou conseguindo disponibilizar um tempo para responder aos comentários.
Sendo assim, a partir de hoje vou responder as questões levantadas nos comentários indiretamente através dos “posts”. Não darei mais respostas individuais.
Os comentários são bem vindos e continuarão importantes como referência das dúvidas, impressões e inquietações que surgirem e orientarão os próximos posts.
Conto com a compreensão dos leitores.

Durante uma crise de pânico a pessoa tem a sensação de que seu corpo está fora de controle: o coração dispara, a respiração fica difícil, as extremidades gelam, as mão transpiram… Esta experiência de “descontrole” pode ser emocionalmente devastadora, minando o sentimento de confiança e auto-estima. A pessoa passa então a evitar situações onde imagina que aquilo poderia ocorrer de novo. Frente ao primeiro sinal de mal estar, o temor e a insegurança crescem e o sentimento de impotência domina.
Uma etapa importante na superação do Pânico é desenvolver a capacidade de influenciar o estado de excitação interna, aprendendo a acalmar o corpo. Isto é possível pelo aprendizado de estratégias de auto-gerenciamento, que envolvem diversas técnicas que agem sobre a respiração, a postura, o tônus muscular, o olhar, a atenção etc.
Aprender a se influenciar, iniciando um diálogo construtivo com as sensações e emoções aumenta o sentimento de segurança, diminui o sentimento de vulnerabilidade e consequentemente ajuda a diminuir a incidência das crises de pânico.

Sob estado de pânico a pessoa tende a se desconectar de sua experiência corporal e ficar assustada com o que sente. Há um afastamento de si, levando a pessoa a se ver como estranha, o que produz um sentimento de vulnerabilidade.
O corpo, que seria fonte de experiências vividas como parte do “eu”, passa a ser vivido como fonte de sensações perigosas. Ocorre desconexão entre consciência e corpo. A consciência passa a ficar identificada com o pensamento, se distanciando das sensações corporais. Este afastamento da experiência corporal acentua a ansiedade e o pânico, contribuindo para que a pessoa fique sempre assustada e receosa com as sensações e as reações em seu corpo (taquicardia, suor frio, etc).
Retornar ao corpo como sede da experiência subjetiva é fundamental para que a pessoa possa perder o medo do que sente, reconecte com o sentido de suas reações corporais e aprenda modos de influenciar seus estados internos (aprendendo modos de se acalmar, por exemplo).
Apesar de a pessoa querer “sumir”, não querer mais “habitar seu corpo”, o caminho para superação do pânico necessariamente implica em voltar à corporeidade, reaprender a linguagem das reações corporais e a linguagem das emoções.

Sempre que estamos sob estado de ansiedade e medo, nosso corpo tende a apresentar uma entre quatro tipos de reações básicas: (1) lutar, (2) fugir, (3) paralisar ou (4) desfalecer. Cada uma destas respostas foi moldada em nossa história evolutiva e funciona como uma estratégia diferente para lidar com uma situação perigosa. Cada resposta produz reações fisiológicas próprias, nos batimentos cardíacos, na respiração, no tônus muscular, etc. De modo simplificado, podemos identificar duas direções básicas nestas reações do corpo e da mente: (1) uma direção de agitação, com tendência ativa, geralmente de fuga da situação e (2) uma direção de amolecimento, numa tendência passiva, de afastamento do mundo e na direção do desfalecimento. Numa crise de pânico, enquanto algumas pessoas sentem uma agitação incontrolada, outras sentem que podem perder os sentidos e desmaiar.
Cabe notar que é muito raro uma pessoa realmente desmaiar durante uma crise de pânico. O que costuma ocorrer é a pessoa se assustar com o estado de amolecimento, ficando então agitada e querendo escapar da situação.
Uma situação comum é a pessoa estar corporalmente tensa, mas se afastando mentalmente da situação. A pessoa interpreta equivocadamente este afastamento mental como sinal de desmaio, quando no fundo seu corpo vai em outra direção.

Na crise de pânico o corpo reage com medo como se estivesse frente a um perigo, porém não há nenhuma ameaça visível. A mente então se volta para as reações fisiológicas que são inerentes à reação de medo, como se as reações em si fossem perigosas.
Estas reações (taquicardia, falta de ar, tontura, enjôo, etc.) fazem parte da reação emocional de medo, porém a pessoa passa a interpretá-las como sinal de perigo, indício de uma doença fatal, de uma catástrofe iminente. Esta interpretação catastrófica produz ainda mais medo, logo mais reações fisiológicas. Como a pessoa tem medo de reações corporais que são parte da própria emoção de medo, este “medo do medo” tende a se perpetuar: sempre que a pessoa ficar receosa, vão aparecer reações para serem temidas e sempre que a pessoa sentir algo diferente vai ficar temerosa, logo vão surgir mais reações… Quanto mais reações, mais medo, quanto mais medo, mais reações, num circuito que se auto-alimenta. Este é o círculo vicioso que mantém a pessoa prisioneira no transtorno do pânico.
Um dos focos do tratamento é interromper este curto-circuito que envolve reações físicas - medo - interpretações catastróficas.

Há momentos em que nos sentimos frágeis, como uma folha seca a ponto de ser pisada e destruída em pedaços; como um cálice de cristal no meio de crianças correndo desvairadas.
Esta sensação brota de dentro de nosso ser, quando nosso corpo parece perder qualquer capacidade de reagir e nos sentimos como uma chama que pode se apagar a qualquer momento.
Este estado pode dar origem a um desespero “mudo”, com poucas forças para gritar e que nos consome as energias.
Este sentimento pode emergir quando estamos doentes, mas também quando o lado frágil de nossa personalidade vem à tona e nos faz sentir desamparados como um filhote de pássaro caído fora do ninho.
Muitas pessoas com ansiedade e com crises de Pânico conhecem bem esta experiência de fragilidade extrema.

Em certo sentido o potencial de sentir medo existe porque cumpre uma função evolutiva. Em sua vertente “inteligente”, o medo nos afasta e nos protege do perigo, seja de um perigo presente ou antecipado.
Como o medo favorece a proteção da vida é bem provável que nossos ancestrais mais cuidadosos e cautelosos sobreviveram e se reproduziram, enquanto os imprudentes demais sucumbiram nas garras do predador.
Assim, de certo modo, o medo favorece a vida.
A criança, por exemplo, tem medos que a protegem de situações para as quais não se sente pronta para lidar, como medo de cair, medo do escuro, medo de se afogar, etc. Estes medos a protegem de se expor a um possível perigo, até que tenha habilidades suficientes para lidar com a situação, como ter aprendido a nadar, por exemplo.
Nosso corpo tem um “aparelho de medo” muito desenvolvido e atuante. Porém, algumas vezes atuante demais.