Uma técnica clássica de respiração para diminuir a ansiedade
Há uma técnica clássica de respiração utilizada para o gerenciamento da ansiedade. É o que vamos chamar de respiração quadrada.
Quadrada porque é feita em 4 etapas e todas com a mesma duração.
É como um quadrado, uma forma com quatro lados iguais. Neste caso, é uma respiração feita em quatro etapas, com duração semelhante.
As quatro etapas são: inspiração, pausa cheio, expiração e pausa vazio.
Veja como fazer.
Preparação:
Sente-se confortavelmente. Observe a sua respiração, percebendo o ritmo da sua respiração. Coloque a sua atenção no seu corpo, deixando todo o resto de lado. Mantenha a boca fechada durante o exercício deixando a respiração acontecer suavemente pelas narinas.
Agora inicie:
1 Deixe o ar entrar em seu corpo, enquanto você conta lentamente até três: um….dois….três….
2 Segure o ar nos pulmões, contando lentamente até três.
3 Solte lentamente o ar, contando lentamente até três.
4 Após a expiração mantenha-se sem ar, contando lentamente até três.
1 Volte ao passo 1 e continue repetindo este ciclo, sem pressa…
Faça inicialmente estes ciclos por um minuto e veja como você se sente.
Se estiver bem, retome e aumente o tempo de exercício para 3 minutos.
Agora pare o exercício e se observe.
Se você tiver feito o exercício corretamente provavelmente vai estar se sentindo mais relaxado e menos ansioso.
Se estiver sentindo tontura é provável que você exagerou um pouco nas etapas de inspiração e expiração e não deu as pausas necessárias.
É muito importante um equilíbrio entre as quatro etapas. As pausas são tão importantes quanto inspirar ou expirar.
A tontura tende a passar sozinha, mas se você quiser ajudar a diminuir a tontura, retome o exercício com o cuidado de fazer a respiração DEGAVAR, SEM PRESSA, respeitando cada etapa: inspiração, pausa cheio, expiração e pausa vazio.
O exercício deve ser confortável. Se sentir desconforto, pare e deixe para fazer outro dia.
Você pode achar mais confortável contar até 4 em cada etapa, não importa; o importante é manter uma respiração lenta e regular, em quatro etapas. Faça uma contagem mental, você não precisa falar os números. Mantenha a boca fechada e respire pelo nariz.
Se o exercício te ajudar, pode praticá-lo todo dia.
Se quiser, você pode aumentar o tempo do exercício, fazer 5 ou 10 minutos de cada vez.
Sob estado de ansiedade a respiração tende a ficar rápida e superficial e a pessoa frequentemente tem a sensação de não ter ar suficiente. Este exercício corrige esta distorção, ajudando a diminuir o estado de hiperventilação, que causa várias sensações típicas do estado ansioso como tontura e formigamento.
Este exercício é um CALMANTE NATURAL, um típico trabalho de auto-gerenciamento.
Ao trabalhar com a ansiedade precisamos aumentar o sentimento de potência, aprender como podemos influir sobre nosso estado interno.
8 de Junho de 2010 @ 11:45
Excelente Blog… Tem me ajudado muito nos transtorno de ansiedade e pânico. Obrigado mesmo por disponibilizar um tempo seu para ajudar pessoas com esse tipo de problema.
Que Deus te abençoe a cada dia.
9 de Junho de 2010 @ 08:45
OLa Dr Arthur, concordo com o Peter, muito obrigada e Deus lhe pague e abençoe por ter disponibilidade de nos ajudar com os artigos, mesmo nao podendo nos responder, so o material já nos ajuda muito. Fique em paz, Deus esteja com toda sua familia. bjos
17 de Junho de 2010 @ 21:02
Muito bom mesmo! Esta bem clara a explicação e ajuda muito quem esta tendo problemas de ansiedade.
18 de Junho de 2010 @ 12:15
Muito boa essa tecnica! Ela aliada a bons pensamentos e um chazinho de camomila, controla bem as crises de panico. Experiencia propria!!!Obrigada Dr. Artur pelas dicas e textos tao esclarecedores. E pro pessoal que tem panico: força aí pessoal!!! Não basta saber q tem a sindrome do panico e ficar na mesma, busquem a cura! Dias mais bonitos virão pra todos nós… Abraço!!!
18 de Junho de 2010 @ 12:26
Há, uma sugestao Dr. Arthur, o senhor poderia escrever algo relacionado aos familiares de pessoas portadoras da sindrome do panico. Por que muitos nao sabem como lidar com o paciente e isso prejudica o tratamento. Penso que dicas sobre o assunto seria de grande utilidade para muitos, inclusive pra mim. Tenho a sindrome e me sinto uma “estranha no ninho“ aqui na minha casa.
19 de Junho de 2010 @ 20:56
Oi Dr. Arthur, Há quase três meses tive uma crise de ansiedade aparentemente sem motivo. depois de ir a dois médicos me indicaram para uma psiquiatra que me receitou zolpidem para dormir e me encaminhou para a psicoterapia. Já fui a quatro sessões e ela ainda não me deu nenhuma orientação quanto ao que fazer na iminência de outra crise, melhorei durante algumas semanas, mas estou ficando melancólica e percebo que estou próxima de outra crise. o que faço, tenho medo de ir parar na emergência de um hospital de novo. me ajude.
22 de Junho de 2010 @ 22:13
Oi Dr. Arthur, tenho um filho alcoólatra e depois de um dia q ele foi na minha casa e quebrou tudo fiquei com muito medo de voltar pra La.
Não estava em casa e agora tenho pavor de ficar sozinha pois acho q ele vai voltar e me matar.
Será que é PÃNICO OU SO MEDO?
Estou sofrendo muito com esse sentimento e se puder explique o que pode ser.
Obrigada.
8 de Julho de 2010 @ 15:58
Olá Dr. Arthur,
Já alguns anos tenho crises que até hoje penso sejam de labirintite.
Elas eram esparssas mas desde fevereiro, tenho tido crises constantes.
O q penso ser labirintite, pode ser uma crise de pânico, pois tenho todos os sintomas descritos?
Fique com Deus.
Muito obrigada
21 de Julho de 2010 @ 19:58
Olá Dr. Arthur,
Após ler em sua página os sintomas da Sindrome do Pânico, acredito estar sofrendo desta doença.
Qualquer tipo de doença pra mim é motivo de morte.
Devido trabalhar em uma empresa de saúde, tenho alguns informações de diversos sintomas de diversas doenças, acabo associando há uma simples dor de cabeça, com uma meningite e ate mesmo um cancer na cabeça.
A maioria dos sintomas que estão relacionados a doença, estou sentindo!
Tais como;
Calorias, dores de estomacais, noites mau dormida…
Gostaria de saber com indentificar o inicio da crise?
Temos como quantificar o nivel da Sindrome?
Sera que estou com a sindrome do panico?
Fiquei muito mais trasnquilo após ver esses os comentários e entender sobre a sindrome do panico.
Que deus te abençoe!
31 de Agosto de 2010 @ 03:02
Por favor ajude-me!!!
Bom, vivia a minha vida tranquilamente até o dia em q meu sogro faleceu em um acidente, desd de lá(10 meses atrás) começei a me sentir mau, falta de ar, dor no peito,medo de ter um infarto, e fico o tempo todo prestando atenção na minha respiração e nervoso, fico com medo de ela parar e eu morrer derrepente, tbm aconteceu d um amigo meu de 20 anos infartar e vir a falecer, preciso de ajuda, não tô mais vivendo……
Fui em um cardiologista, fiz ecg e esteira e não acusou nada anormal, qual é a chanc d eu ter um infarto novo?
Obrigado desd d já.